Uno de los problemas más habituales que nos encontramos en consulta es la ansiedad, por lo que en este artículo vamos a abordar el tema de la ansiedad: qué es, por qué ocurre y cuáles son algunas de los alimentos y hábitos saludables que tienen un impacto positivo en nuestra mente y nos pueden ayudar a regular el estrés.
En primer lugar, tenemos que entender que la ansiedad es una respuesta que nuestro cuerpo da para adaptarnos a una circunstancia determinada.
Es una respuesta normal, sin embargo, cuando se mantiene en el tiempo, afecta a la calidad de vida de la persona.
Los alimentos palatables, concretamente ricos en azúcar, grasa y sal, calman en un primer momento nuestros estados ansiosos, porque nos ofrecen un placer momentáneo. Esta forma de gestionar la ansiedad es poco sana.
¿Qué podemos hacer ante eso?
Podemos buscar alternativas a ese modo de gestionar la ansiedad, con alimentos y hábitos saludables que nos benefician, que sin duda mejorarán el estado de ánimo general, la sensación de bienestar y nos ayudarán a reducir la ansiedad.
Teniendo en cuenta que existe una estrecha relación entre la comida, estado de ánimo y ansiedad, el consumo de los siguientes alimentos puede repercutir positiva y saludablemente en la salud, mejorando los niveles de estrés y calmando la ansiedad.
Alimentos para combatir el estrés y la ansiedad
-Pescado azul; sin duda, uno de los mejores antiestrés que existen. Rico en fosforo, que ayuda a proteger el sistema nervioso y rico también en vitamina B, que estimula la liberación de serotonina y dopamina, haciéndonos sentir mejor. Rico también en Omega 3, ácido graso esencial para nuestro cuerpo, que regula los neurotransmisores y la inflamación, con un efecto positivo en el equilibrio emocional.
-Plátano: Rico en vitaminas del grupo B y minerales, que favorecen la concentración y actúan favorablemente sobre el sistema nervioso, regulando el estado de ánimo y las emociones. También, ayuda al tránsito intestinal, a veces, desregulado por la ansiedad.
-Aguacate: Rico en ácidos grasos monoinsaturados y potasio, importantes agentes antiestrés. Reducen la presión arterial y alivian los trastornos nerviosos. Promueve la mejor absorción de la serotonina, conocida por la hormona del buen humor.
-Huevos: Contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse. Contienen triptófano que ayuda a la creación de la serotonina que ayuda a regular el sueño, el estado de ánimo, la memoria y el comportamiento, mejorando la función cerebral y aliviando la ansiedad.
-Nueces: Ricas en hierro y fibra que nos protegen del estrés físico y psíquico, reduciendo los niveles de estrés y de ansiedad. También son una excelente fuente de magnesio, que ayuda a relajar los músculos y calmar la ansiedad.
–Cereales integrales: El arroz, avena, quinoa, pan integral, ricos en carbohidratos complejos, que se metabolizan más lentamente por lo que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, proporcionándonos energía durante todo el día. También contienen magnesio, potasio y vitaminas que actúan sobre las células nerviosas, pudiendo tener un efecto calmante.
–Chocolate negro: Importante fuente de magnesio actúa reduciendo los síntomas de la depresión, manteniendo el equilibrio muscular y nervioso, y actuando directamente sobre la serotonina, hormona que regula el estado de ánimo y reduce la ansiedad.
-Frutas: Ricas en antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad, ya que protegen al cerebro del estrés oxidativo. Ricas también en vitamina C, potasio y magnesio que ayudan a regular el sistema nervioso, mejorando el estado de ánimo.
–Verduras de hoja verde: Ricas en antioxidantes, vitaminas A, C, flavonoides y carotenoides, que reducen el estrés y la ansiedad, reduciendo del daño oxidativo a nuestro cerebro y mejorando el estado de ánimo aliviando los síntomas de trastorno por ansiedad.
–Agua: Beber suficiente agua para mantener un buen nivel de hidratación y a mantener bajo control la ansiedad, ya que, si el cuerpo no tiene unos niveles óptimos de agua, afecta directamente al estado de ánimo, aumentando la ansiedad.
¿Qué alimentos no son aconsejables para la ansiedad?
Deberíamos de evitar bebidas y alimentos azucarados y por supuesto los ultraprocesados ya que tienen un impacto negativo en la ansiedad, pudiendo en muchos casos verse aumentada.
Nos provocan inflamación y un desequilibrio de nutrientes, ya que estos alimentos son pobres en nutrientes esenciales. Todo ello, nos lleva a un desequilibrio nutricional, empeorando la ansiedad.
Evitar el alcohol y la cafeína, ya que pueden hacer sentir agitación, nervios y más ansiedad ya que afectan directamente a al estado de ánimo y a la calidad del sueño.
Tampoco, podemos olvidar de incorporar a nuestra rutina otros hábitos saludables que ayudaran a calmar los niveles de estrés y como consecuencia a calmar la ansiedad:
¿Cómo ayuda el ejercicio a combatir la depresión y la ansiedad?
-Ejercicio físico, un hábito de vida saludable, fundamental y un complemento importantísimo para mantener una buena salud física y mental, especialmente beneficioso para reducir la ansiedad y el estrés, ya que se liberan endorfinas que mejoran el estado de ánimo. Al mejorar el estado de ánimo, se reducen también los síntomas de la ansiedad y la depresión, además de aumentar la confianza en uno mismo y mejorar el sueño.
¿Cómo puedes comenzar?
Siempre, cada uno dentro de sus posibilidades e intentando buscar un deporte o actividad física que le guste, ya sea nadar, caminar, correr, pilates, yoga o montar en bicicleta.
Se recomienda empezar poco a poco, e ir aumentando gradualmente. Además, si se hace acompañado, puede ser más motivador y divertido.
Cabe destacar que si se realiza al aire libre los beneficios son aún mayores, consiguiendo un mayor bienestar físico y mental, ya que la luz natural puede ayudar a regular el ritmo circadiano y mejorar el sueño. También, beneficiosa es la conexión con la naturaleza y disfrutar del entorno natural, haciéndolo más divertido y variado, lo que hará que se mantenga la motivación.
Teniendo esto en cuenta, voy a dejar un dato: La actividad física regular se relaciona con un mayor tamaño del hipocampo, que es una región del cerebro que juega un papel crucial en la regulación emocional.
¿Cuánto deporte se recomienda para calmar la ansiedad?
La cantidad de deporte recomendada para calmar la ansiedad puede variar dependiendo de la cada persona y de su estado físico.
Según La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 a 300 minutos de ejercicio moderado a la semana, tales como, caminar, nadar, montar en bicicleta o incluso bailar. Y, entre 75 a 150 minutos de ejercicio intenso para adultos, como por ejemplo, correr.
Sin olvidar, y como ya he mencionado anteriormente, cada uno dentro de sus posibilidades.
Otros hábitos de vida saludable que nos ayudan a calmar la ansiedad
– Practicar” mindfull eating”, técnica de relajación, respiración profunda, que consiste en prestar atención plena a los sentidos, color, aroma, textura, sabor, y comer lentamente, y sobre todo, disfrutando de cada bocado.
-Evitar las distracciones, la televisión, las pantallas para poder centrarnos en lo que estamos haciendo en ese momento, que es, comer. También nos ayudará a escuchar a nuestro cuerpo (hambre, saciedad).
-Dormir, fundamental para nuestra salud física y mental y juega un papel muy importante en la regulación de la ansiedad. Dormir reduce los niveles de cortisol, mejora el estado de ánimo y reduce la inflamación entre otros.
Teniendo en cuenta que todos estos cambios en los hábitos y estilo de vida, como alimentarte saludablemente, hacer ejercicio físico o tener un sueño reparador pueden hacer que mejore tu estado de ánimo en general y la sensación de bienestar, no pueden reemplazar a los tratamientos para la ansiedad como algún medicamento o algún tipo de terapia para la ansiedad.
Olatz Martínez.